식이 섬유로 알려진 섬유질은 인체에서 소화되지 않는 탄수화물의 한 유형입니다. 당이나 전분과 같은 다른 탄수화물과 달리 섬유질은 단당류로 분해되어 혈류로 흡수될 수 없습니다. 대신 소화 시스템을 거의 온전하게 통과하여 그 과정에서 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
이번에는 40대 여성에게 필수적인 영양소인 섬유질의 효능과 여러 유형 그리고 건강상의 이점 및 식이 공급에 대해 알아보겠습니다.
- 섬유질의 종류
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 반면에 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 소화 시스템을 통과할 때 대부분 온전한 상태로 남아 있습니다.
수용성 섬유질은 귀리, 보리, 콩, 완두콩, 렌즈콩, 사과, 감귤류 과일과 같은 식품에서 발견됩니다. 불용성 섬유질은 통곡물, 견과류, 씨앗 및 많은 채소와 같은 식품에서 발견됩니다.
두 종류의 섬유질 모두 건강에 유익하지만 신체에 미치는 영향은 다릅니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하며 포만감을 촉진하는 능력으로 알려져 있습니다. 반면에 불용성 섬유질은 규칙성을 촉진하고 변비를 예방하는 능력으로 알려져 있습니다.
- 섬유질의 건강상의 이점
섬유질은 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
소화기 건강 개선: 섬유질은 대변에 부피를 더하고 소화관을 더 쉽게 통과하도록 도와 규칙성을 촉진하고 변비를 예방합니다. 이것은 치질, 게실염 및 기타 소화 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 저하: 수용성 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤에 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
혈당 조절: 수용성 섬유질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 혈당 수치를 조절하고 스파이크와 충돌을 예방합니다.
체중 감소 촉진: 섬유질은 음식에 부피를 더하고 포만감을 촉진하여 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
심장병 위험 감소: 여러 연구에서 섬유질이 많은 식단이 심장병 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
당뇨병 위험 감소: 섬유질은 인슐린 감수성을 개선하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
특정 암의 위험 감소: 여러 연구에서 고섬유질 식단이 결장암, 유방암 및 기타 유형의 암 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
면역 기능 개선: 귀리와 보리에서 발견되는 베타글루칸과 같은 일부 유형의 섬유질은 면역 기능을 개선하고 감염 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 섬유질의 식이 공급원
섬유질은 다음과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다.
통곡물: 통곡물 빵, 파스타, 쌀, 시리얼은 모두 좋은 섬유질 공급원입니다.
과일 및 채소: 대부분의 과일 및 채소는 특히 사과, 배, 딸기, 브로콜리, 당근, 고구마와 같이 식용 껍질이나 씨앗이 있는 좋은 섬유질 공급원입니다.
콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩은 모두 섬유질이 풍부하여 수프, 샐러드 및 기타 요리에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 치아시드, 아마씨 및 기타 견과류와 씨앗은 모두 좋은 섬유질 공급원입니다.
보충제: 차전자피와 같은 섬유질 보충제를 사용하여 섬유질 섭취를 늘릴 수도 있습니다.
이상으로 섬유질에 대해 생각해 보았습니다. 특별히 섬유질은 식물 기반의 음식에서 발견된다는 것을 알 수 있는데요. 맛없어도 야채를 잘 챙겨 먹어야겠네요.
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