40대 여성이 반드시 챙겨야 할 영양소 4, 마그네슘

오늘은 40대 여성이 반드시 챙겨야 할 영양소 4번째입니다. 바로 마그네슘! 

 

흔히 눈 밑이 떨리거나 하면, 마그네슘이 부족하다고 말하는데요. 맞는 말입니다. 우리는 잘 모르지만, 마그네슘 역시 우리 몸에 아주 필수적인 영양소입니다. 그럼 이제 그 기능과 유익 그리고 어떠한 음식에 많이 마그네슘이 많이 들어 있는지 알아보도록 하겠습니다.

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마그네슘은 수많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 에너지 생산, 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절 등 300개 이상의 효소 반응에 관여합니다. 그 중요성에도 불구하고 마그네슘 결핍은 일반적이며 한국인의 약 50%가 일일 마그네슘 요구량을 충족하지 못하고 있습니다. 이 결핍은 고혈압, 심장병, 당뇨병 및 골다공증과 같은 광범위한 건강 문제와 관련이 있습니다. 

 

마그네슘의 효능

• 심장 건강 증진: 마그네슘은 건강한 심장을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 혈압을 조절하고 정상적인 심장 박동을 유지하며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많은 사람은 심장병 발병 위험이 낮습니다.
• 염증 감소: 마그네슘은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 광범위한 건강 문제와 관련이 있습니다. 염증을 줄임으로써 마그네슘은 이러한 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 뼈 건강 지원: 먼저 마그네슘은 강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다. 그것은 골밀도를 구축하고 유지하는 데 필요한 신체의 칼슘 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충은 골다공증 환자의 골밀도를 향상할 수 있습니다.
• 수면 개선: 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 진정 효과로 알려져 있습니다. GABA와 같은 수면에 관여하는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 되며 불면증 증상을 줄일 수 있습니다.
• 혈당 조절: 혈당 수치 조절에 중요한 역할을 합니다. 신체에서 포도당을 적절하게 활용하는 데 필요한 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
• 불안 감소:  신경계에 진정 효과가 있어 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. GABA 및 세로토닌과 같은 불안과 관련된 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 근육과 신경 기능 지원:  건강한 근육과 신경 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 그것은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 도움이 되며 신경 임펄스의 전달에 필요합니다.

 

마그네슘이 많이 포함된 음식

• 시금치: 시금치는 요리한 시금치 한 컵당 157mg의 마그네슘을 함유한 최고의 공급원 중 하나입니다. 또한 철분과 비타민 C와 같은 다른 중요한 영양소도 풍부합니다.
• 아몬드: 아몬드는 30g당 80mg의 마그네슘(약 23개의 아몬드)이 함유되어 있습니다. 또한 건강한 지방, 섬유질 및 단백질이 풍부합니다.
• 아보카도: 아보카도는 맛있을 뿐만 아니라 아보카도 반 개당 58mg의 마그네슘이 들어있습니다. 그리고 건강한 지방, 섬유질 및 칼륨이 풍부합니다.
• 다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 30g당 64mg의 마그네슘(코코아 함량 약 70%)을 포함하고 있으며, 산화 방지제가 풍부하여 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
• 퀴노아:  조리된 퀴노아 한 컵당 118mg의 마그네슘이 함유된 마그네슘 함량이 높은 영양이 풍부한 곡물입니다. 또한 단백질, 섬유질 및 기타 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
• 검은콩:  조리된 검은콩 한 컵당 120mg으로 좋은 마그네슘 공급원입니다.  또한 섬유질, 단백질 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.
  
  

계속해서 40대 여성이 반드시 챙겨야 할 영양소에 대해서 포스팅 중입니다. 공부를 하다 보니, 저에게도 매우 유익한 시간이 됩니다. 마그네슘도 단지 '눈 떨림에 좋은 미네랄' 정도로 생각했었는데, 정말로 우리 몸이 없어서는 안 될 필수적인 영양소입니다. 잘 챙겨서 먹으시고 20대 같은 40대를 되기를!