철분, 40대 여성이 반드시 챙겨야 할 영양소 3

40대 여성이 반드시 챙겨야 할 영양소 시리즈로 3번째입니다. 오늘은 철분에 대해 알아보려 합니다. 그 효능과 함량이 높은 음식들이 무엇이 있는지 잘 생각해 보도록 하겠습니다. 

 

• 철분의 효능

철분은 산소 수송, 에너지 대사, DNA 합성 등 다양한 생리 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 인체에 필수적인 미네랄이다. 철분은 주로 적혈구에서 헤모글로빈의 일부로 발견되며, 이 단백질은 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반합니다. 철분은 근육 세포에 산소를 저장하는 단백질인 미오글로빈에도 존재합니다. 또한 철분은 다양한 생화학 반응에 필수적인 여러 효소 시스템의 보조 인자입니다.

철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍 중 하나이며, 특히 여성과 어린이를 비롯한 10억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미칩니다. 철분 결핍은 조직에 산소를 운반하기에 충분한 적혈구가 신체에 없는 상태인 빈혈로 이어질 수 있습니다. 빈혈은 피로, 쇠약, 숨가쁨 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 철분 결핍은 또한 면역 기능, 인지 발달 및 작업 수행 능력을 손상시킬 수 있습니다.

따라서 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 철분 결핍을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 철분과 철분이 풍부한 식품의 몇 가지 이점입니다.

향상된 산소 수송: 철분은 폐에서 조직으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 중요한 구성 요소입니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 적혈구 생산을 늘리고 신체 세포와 조직으로의 산소 수송을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 피로, 쇠약 및 기타 빈혈 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

에너지 생산 증가: 철분은 신체의 에너지 통화인 ATP를 생성하는 과정인 전자 수송 사슬에서 전자를 수송하는 데 도움을 주기 때문에 에너지 대사에도 관여합니다. 철분이 풍부한 식품을 섭취하면 ATP 생산을 늘리고 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.

향상된 면역 기능: 철분은 림프구 및 대식세포와 같은 면역 세포의 성장 및 기능에 필요하기 때문에 면역 체계에 필수적입니다. 철분 결핍은 면역 기능을 손상시키고 감염 위험을 증가시킬 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 면역 기능을 개선하고 감염 위험을 줄일 수 있습니다.

더 나은 인지 기능: 철분은 기분, 인지 및 행동을 조절하는 도파민 및 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 합성에 필요하기 때문에 뇌 발달 및 기능에 매우 중요합니다. 철분 결핍은 특히 어린이의 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 인지 기능을 개선하고 발달 지연을 예방할 수 있습니다.

운동 능력 향상: 철분은 운동 중 근육에 산소를 전달하는 데 필요합니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 근육에 산소 공급을 늘리고 지구력, 근력 및 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

• 철분이 함유된 음식

이제 철분의 이점을 알았으니 철분이 풍부한 음식을 살펴보겠습니다.

붉은 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기와 같은 붉은 고기는 몸에 더 쉽게 흡수 되는 철의 한 형태인 헴철을 함유하고 있기 때문에 최고의 철 공급원 중 하나 입니다. 쇠고기 1kg에는 약 2.6밀리그램의 철분이 포함되어 있으며 이는 철분 일일 권장량(DV)의 약 14%입니다.

가금류: 닭고기, 칠면조 및 기타 가금류도 헴철의 좋은 공급원입니다. 닭고기 1kg에는 약 1.1밀리그램의 철분이 포함되어 있으며 이는 철분 DV의 약 6%입니다.

해산물: 조개, 굴, 정어리와 같은 해산물에는 헴철뿐만 아니라 신체에 쉽게 흡수되지 않는 철의 한 형태인 비헴철이 풍부합니다. 조리된 조개 3kg에는 약 23.8밀리그램의 철분이 포함되어 있으며 이는 철분 DV의 약 132%입니다.

콩 및 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩과 같은 콩류