40대 여성이 반드시 섭취해야 할 영양소 5, 오메가 3

언젠가부터 오메가 3이라는 말이 귀에 익숙해졌습니다. 방송에서나 주위의 사람들이 오메가 3을 섭취해야 한다고 많이들 말하는데요. 오늘은 오메가 3가 무엇이며, 그 효능과 많이 함유된 음식에 대해 생각해 보도록 하겠습니다. 

 

오메가-3 지방산은 고도불포화 지방의 일종으로 인간의 건강에 필수적입니다. 우리 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 "필수"라고 합니다. 따라서 음식을 통해 섭취해야 하는데요. 이것은 뇌 발달 및 기능, 심장 건강, 염증 감소, 건강한 피부, 모발 및 손톱 유지에 중요한 역할을 합니다. 

 

• 오메가-3 지방산의 이점

심장 건강
연구에 따르면 오메가-3 지방산은 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈전 형성을 예방하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 미국 심장 협회는 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

두뇌 건강
오메가-3 지방산은 뇌 기능과 발달에 중요한 역할을 합니다. 그들은 임신과 유아기 동안 뇌의 성장과 발달에 필수적입니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 노인의 인지 기능 저하 및 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증 감소
만성 염증은 심장 질환, 암 및 자가 면역 질환을 비롯한 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 오메가-3 지방산은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이러한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

피부 건강
오메가-3 지방산은 건강한 피부를 유지하는 데 중요합니다. 그들은 피부에 수분을 공급하고 여드름 및 기타 피부 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 주름 형성 및 기타 노화 징후를 예방하는 데 도움이 됩니다.

눈 건강
오메가-3 지방산은 눈 건강에 필수적입니다. 그들은 빛을 감지하는 눈의 일부인 망막의 핵심 구성 요소입니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 노인 실명의 주요 원인인 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

• 오메가-3 지방산을 함유한 식품

기름진 생선
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 최고의 공급원입니다. 예를 들면 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리, 멸치가 있습니다. 미국심장협회는 기름진 생선을 일주일에 최소 2인분 섭취할 것을 권장합니다.

아마 씨앗
아마씨는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다. 아마씨는 스무디, 요구르트 또는 오트밀에 첨가할 수 있습니다.

치아시드
치아시드는 ALA 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부합니다. 스무디, 요구르트 또는 오트밀에 넣어 먹으면 좋습니다.

호두
호두는 역시 오메가 3 지방산과 산화 방지제 그리고 섬유질이 풍부합니다. 호두는 간식으로 먹거나 샐러드에 추가할 수 있습니다.

콩
대두는 ALA 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 콩은 완두콩으로 먹거나 볶음과 샐러드에 첨가할 수 있습니다.

시금치
시금치는 ALA 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 시금치는 샐러드, 스무디 또는 오믈렛에 추가하면 좋습니다.

방울양배추
방울양배추는 ALA 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.  또한 섬유질과 비타민이 풍부합니다. 방울양배추는 굽거나 볶아서 반찬으로 먹을 수 있습니다.

 

이상으로 오메가 3 지방산에 대해 생각해 보았는데요. 영양소들에 대해 알면 알수록 더욱 중요하다고 느낍니다. 특별히 오늘 알아본 오메가 3 지방산 역시 우리의 건강에 꼭 필요하다고 느낍니다. 음식들을 더욱 잘 챙겨 먹어야겠습니다.